Veränderung durch Akzeptanz - wie ein „Ja“ das Gehirn aktiviert

Veränderung durch Akzeptanz
-wie ein „Ja“ das Gehirn aktiviert

oder auch: die Kunst des Ja-Sagens (im Yoga und über die Matte hinaus)

Ich hab im Nebenfach Schauspiel studiert. Das heißt, das ich neben dem Theorieunterricht ein Jahr lang immer freitags für sechs Stunden in eine neue Rolle geschlüpft bin. Mal war ich ein Huhn, mal die Farbe gelb, mal ein Rasenmäher.
Doch bevor ich mich auf diese Rollen einlassen konnte gab es erstmal ganz viel innere Widerstände. Ich soll bitte WAS sein? Für sechs Stunden? Ausgeschlossen!
Die Wissenschaftlerin Jo Boaler befasst sich mit lebenslangem Lernen. In Studien vergleicht sie die Hirnaktivität von Menschen, die davon ausgehen das sie etwas nicht können. Im Vergleich zu den Versuchsteilnehmern die davon ausgehen, das sie etwas NOCH nicht können. In der ersten Gruppe gibt es kaum mentale Aktivität, bei der zweiten Gruppe feuern die Neuronen und im Gehirn werden neue Verknüpfungen geschaffen.

Der Theatermacher Berthold Gunsten hat die Firma Umdenken gegründet. Basierend auf seinen Erfahrungen als Regisseur propagiert er eine Haltung des „Ja-sagens“. Insbesondere in Momenten in denen wir mit Herausforderungen und großen Veränderungen konfrontiert sind. Ein „Ja“ zu dieser Veränderung ermöglicht uns laut ihm einen kreativen und spielerischen Umgang und zeigt Wege auf, die wir sonst nicht gesehen hätten.

Hätte ich auf die Aufgabe „sei die Farbe gelb“ mit „ich bin aber nicht gelb“ geantwortet: das Spiel wäre zu Ende gewesen. Doch durch das annehmen der Veränderung, und sei es nur im improvisierten Spiel, entfaltet sich unsere Kreativität und es können neue neuronale Wege geformt werden.

Das gleiche zeigt sich oftmals auch auf der Yogamatte: manche Yogis gehen körperliche Herausforderungen (wie eine Armbalance) in kleinen Schritte an und schauen eben was möglich ist. Andere werfen gleich das Handtuch („das kann ich eh nicht“). Auch wenn erstere Yogis möglicherweise nicht in der Yoga Haltung ankommen: ihr Gehirn hat etwas gelernt und die Wahrscheinlichkeit, die Asana zu einem späteren Zeitpunkt umsetzen zu können, steigt.

11 Schritte um im Yoga durch ein „Ja“ die Flexibilität von Körper und Geist zu stärken:

  1. annehmen: ein „Ja“ auch zu dem was wir gerne anders hätten („Ja, ich kann zum jetzigen Zeitpunkt keinen Handstand/Spagat/Ujjayi Atmung über 90 Minuten/wasauchimmer…); erst durch das annehmen sind wir an einem Punkt wo wir was verändern können
  2. eine freundliche Haltung gegenüber uns selbst entwickeln („es ist ok das ich wasauchimmer NOCH nicht kann“
  3. – 10.: wiederhole 2. (freundlich mit sich selbst zu sein kann man gut ein paar mal wiederholen)11. mit einer offenen und neugierigen Haltung langsam an dem arbeiten was möglich ist. Auf und neben der Yogamatte.

 


Zufriedenheit mit Yoga und Coaching.

Wie werden wir zufriedener (und glücklicher)? - eine Selbsterkenntnis

Wie werden wir zufriedener und glücklicher? Eine Selbsterkenntnis

Mehr Zufriedenheit und Glücklich-sein: Eine Selbsterkenntnis und eine Übung

Ich war neulich bei einer Freundin in Österreich zum wandern. Zunächst hat die Sonne gescheint, es war bestes Wanderwetter und wir kamen gut auf dem weichen Waldboden voran. Doch nach einiger Zeit fing es an zu regnen. Erst leicht, dann immer stärker. Innerhalb kurzer Zeit verwandelte sich der angenehme Waldboden unter unseren Füßen in zähe Masse. Immer mehr Schlamm und Dreck klebte an unseren Schuhsohlen und wir kamen kaum mehr voran.

Diese Beziehung zwischen Waldboden und Schuhsohlen bei gutem und bei schlechtem Wanderwetter ist vergleichbar mit der Beziehung zwischen unserem Geist und unserer Wahrnehmung. All die positiven und angenehmen Erlebnisse hinterlassen kaum positive Erinnerungen. Genau so, wie der trockene Waldboden bei sonnigem Wanderwetter nicht viel Abdruck an den Schuhsohlen hinterlässt. Doch all die negativen, anstrengenden und belastenden Erlebnisse bleiben uns gut in Erinnerung und werden dort auch regelmäßig wiederbelebt. Ganz so, wie auch matschiges Wetter zähe Spuren an den Schuhsohlen hinterlässt. Diese Tendenz, sich an negatives leichter zu erinnern als an positives wird in der Psychologie negativity bias genannt. Dieser war für unsere Vorfahren in der Steinzeit eine hilfreiche Sache: auf mögliche Gefahren wurde deutlicher hingewiesen und potentiell gefährliche Tiere wurden besser erinnert. Doch in der heutigen westlichen Welt, in der glücklicherweise kaum lebensbedrohliche Gefahren auf uns lauern, ist dieser negativity bias nicht mehr wirklich hilfreich. Heute erinnert er uns nur noch dauern daran, wer im Büro was blödes gesagt hat. Und wie gemein die Tante bei der letzten Familienfeier war.
Doch zum Glück können wir unser Gehirn trainieren.

Um den negativity bias abzubauen, ist es nach Rick Hanson hilfreich, sich des guten bewusst zu werden (taking in the good Ansatz). Er beschreibt folgende Schritte:

Übung für mehr Zufriedenheit:

  • übe dich darin, dir der kleinen positiven Erlebnisse im Alltag schon während sie stattfinden bewusst zu sein (z.b. einer Reihe abgearbeiteter Emails, eine schöne Blume am Straßenrand, deiner weichen Bettdecke, etc.)
  • sei für ein paar Atemzüge mit diesem Erlebnis, so dass du es nicht nur weißt, sondern dazu auch ein positives Gefühl bekommst. Meist reicht schon eine halbe Minute Achtsamkeit bei diesem positiven Erlebnis um dazu ein Gefühl zu bekommen
  • erinnere dich immer wieder an diese kleinen positiven Erlebnisse und lasse das zugehörige Gefühl entstehen
  • wende dich anstrengenderen Aufgaben zu. Durch die positiven Erinnerungen fällt es nun leichter, diese auch anzugehen

Diese Übung können wir natürlich auch gut in der Yoga Praxis anwenden. Wenn wir uns Zeit nehmen um in in jeder Bewegung und in jeder Yoga Haltung genau wahrzunehmen was sich gerade gut anfühlt und was angenehm ist. Diese positive Erfahrung können wir dann auch in andere, anstrengendere Yoga Haltungen übernehmen und ihnen mit mehr Gelassenheit begegnen.

Falls du mehr zu dem Thema wissen möchtest: Buchtipp.

Viel Freude beim üben!


Yoga bei Depression und Burnout.

Yoga und Depression: unsere Forschung wurde publiziert!

Publikationen zu Yoga, Depression und Burnout

Yoga als Therapie für emotionale Stabilität

Du merkst, dass dir Yoga nicht nur körperlich gut tut, sondern auch psychisch eine ausgleichende Wirkung hat?
Um Yoga auch als Therapieform weiter zu etablieren braucht es noch mehr wissenschaftliche Forschung. Nach Jahren der Arbeit mit einem Forschungsteam aus San Francisco haben wir nun zum Thema Yoga und Depression publiziert. In unserer Arbeit konnten wir wissenschaftlich belegen, dass bei milder bis moderater Depression Yoga als Therapie genauso effektiv ist wie herkömmliche Gesprächstherapie.
An der Arbeit in San Francisco hat mir der Kontakt mit den Yoga Teilnehmer*innen am meisten Freude gemacht. Einige konnten fast jede Woche von mehr Aktivität in ihrem Alltag berichten. Unterstützt durch die Yogapraxis fanden einige zu mehr Lebensfreude, sozialen Kontakten und Interessen zurück.
Den ganzen Artikel findest du hier

Zudem habe ich für die Yoga Aktuell einen Artikel zu Yoga bei Burnout und Depression geschrieben. Zum lesen bitte hier entlang.